La cétose et le régime keto
Votre corps peut fonctionner avec deux carburants : le glucose (sucre) ou les cétones (graisse). Le régime cétogène force votre corps à brûler ses graisses. Voici comment ça marche, concrètement.
01 Le problème des glucides
Quand vous mangez des glucides (pain, pâtes, riz, sucre, fruits riches en sucre), votre corps les transforme en glucose. Le glucose fait monter votre glycémie, ce qui déclenche la production d'insuline par le pancréas.
L'insuline a un rôle clair : stocker. Tant que l'insuline est élevée, votre corps est en mode stockage. Il ne brûle pas de graisse. Pire : l'excès de glucose est converti en graisse et stocké.
Après le pic de glucose vient le crash : fatigue, fringales, envie de sucre. Vous remangez des glucides. Le cycle recommence.
02 C'est quoi la cétose ?
La cétose est un état métabolique naturel. Quand vous réduisez fortement les glucides (sous 20-30g par jour), votre corps n'a plus assez de glucose comme carburant. Il se tourne alors vers une source alternative : vos graisses.
Le foie transforme les acides gras en molécules appelées cétones (ou corps cétoniques). Ces cétones deviennent le carburant principal de votre cerveau et de vos muscles. C'est un carburant stable : pas de pics, pas de crashs.
La cétose n'est pas un état anormal — c'est le mode de fonctionnement originel du corps humain. Nos ancêtres y étaient la plupart du temps, entre deux repas ou pendant les périodes de jeûne.
03 Les macros du keto
Le régime cétogène repose sur une répartition précise des macronutriments. L'objectif est de garder les glucides au minimum pour maintenir la cétose.
| Macro | % des calories | Rôle |
|---|---|---|
| Lipides | 70-75% | Source d'énergie principale, production de cétones |
| Protéines | 20-25% | Maintien musculaire, satiété |
| Glucides | 5% (20-30g max) | Limités pour rester en cétose |
Attention aux glucides nets. Ce qui compte, c'est : glucides totaux − fibres = glucides nets. Les fibres n'impactent pas la glycémie. MACRA calcule automatiquement vos glucides nets.
04 Quoi manger en keto ?
✅ Aliments autorisés
- Viandes, poissons, fruits de mer
- Œufs
- Avocat, olives
- Huile d'olive, beurre, ghee
- Fromages affinés
- Légumes verts (brocoli, épinards, courgettes)
- Noix et graines (modération)
- Baies (framboises, myrtilles — petites portions)
- Crème épaisse, mascarpone
- Chocolat noir 85%+
⛔ Aliments à éviter
- Pain, pâtes, riz, céréales
- Pommes de terre, patates douces
- Sucre, miel, sirop d'agave
- Fruits sucrés (banane, mangue, raisin)
- Jus de fruits, sodas
- Légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Lait (écrémé ou entier — préférer la crème)
- Bière, cocktails sucrés
- Produits "allégés" (souvent riches en sucre)
- Aliments transformés et fast-food pané
05 Les bénéfices de la cétose
Perte de poids
Le corps brûle directement ses réserves de graisse. Résultats visibles dès les premières semaines.
Clarté mentale
Les cétones sont un carburant supérieur pour le cerveau. Concentration et focus améliorés.
Énergie stable
Fini les coups de barre après les repas. Énergie constante toute la journée.
Moins de fringales
Les graisses et protéines rassasient. La satiété naturelle réduit les grignotages.
Glycémie stable
Plus de pics ni de crashs. Particulièrement bénéfique en cas de pré-diabète ou de résistance à l'insuline.
Réduction de l'inflammation
Les cétones ont des propriétés anti-inflammatoires reconnues.
06 La "grippe keto" : les premiers jours
En passant du glucose aux cétones, votre corps traverse une phase d'adaptation de 3 à 7 jours. Certains ressentent fatigue, maux de tête, ou irritabilité. C'est normal et temporaire.
Pour minimiser les symptômes : buvez beaucoup d'eau, augmentez le sel (bouillon, sel rose), prenez du magnésium et du potassium. La plupart des gens se sentent beaucoup mieux après la première semaine — avec plus d'énergie qu'avant.
07 Pourquoi tracker les glucides ?
La cétose repose sur un seuil précis de glucides. 20g de trop et vous en sortez. Un yaourt aux fruits, une sauce tomate industrielle, un simple verre de jus peuvent suffire à vous faire basculer hors de la cétose sans que vous le sachiez.
C'est pour ça que le suivi des glucides est essentiel — et que MACRA existe. L'app vous donne en temps réel votre score de cétose basé sur vos apports de la journée, votre activité physique et votre historique.
Prêt à essayer la cétose ?
MACRA calcule vos glucides automatiquement, estime votre cétose en temps réel, et propose des recettes keto adaptées à vos macros restants.
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